การกินยาลดน้ำหนัก ออกกำลังกายตลอดเวลา มีส่วนร่วมในพฤติกรรมการกินที่จำกัด และการรับประทานอาหารตามกระแสที่มีแนวโน้มว่าจะเร่งการเผาผลาญเป็นเพียงไม่กี่วิธีที่ผู้คนใช้เพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แม้ว่าจะเป็นแนวคิดที่ดึงดูดใจ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยืนยันว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วนั้นไม่ดีต่อสุขภาพและไม่ยั่งยืน และยังเป็นการหลอกลวงอีกด้วย
มีคำตอบที่ยาวและสั้นสำหรับคำถามที่ว่า “คุณลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ในหนึ่งสัปดาห์” แน่นอนว่า หากคุณหยุดรับประทานอาหารโดยสิ้นเชิงและออกกำลังกายเพิ่มขึ้น คุณสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 30 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ คุณ ควร ตั้งเป้า ลดน้ำหนักเท่าไหร่ในหนึ่งสัปดาห์? ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ รวมถึงศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคต่างเห็นพ้องต้องกันอย่างเป็นเอกฉันท์ว่าน้ำหนักเฉลี่ยหนึ่งถึงสองปอนด์ต่อสัปดาห์เป็นเป้าหมายการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ อันที่จริง ส่วนใหญ่ของพวกเขา รวมถึงJenna Kilgore, MS, NASM CPT, FNSและ Noom Coach ยืนยันว่าการลดน้ำหนักจำนวนมากอย่างกะทันหันนั้นยั่งยืนน้อยกว่าการลดน้ำหนักที่ช้าและสม่ำเสมอ
นพ. วจหัฏฐ์ เมฮาล นพ. ปริญญาเอก ผู้เชี่ยวชาญด้าน การลดน้ำหนักจาก Yale Medicine และผู้อำนวยการโครงการ Weight Loss Program และศาสตราจารย์ที่ Yale School of Medicine แนะนำให้มองภาพใหญ่โดยเน้นที่น้ำหนักที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยรวมเทียบกับน้ำหนักที่ลดลง คุณสามารถสูญเสียในหนึ่งสัปดาห์ “การลดน้ำหนักโดยรวมด้วยการแทรกแซงวิถีชีวิตมักจะ 3-4% ของน้ำหนักเริ่มต้น” เขาอธิบาย
มีหลายปัจจัยที่ทำให้น้ำหนักลด ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วหรือค่อยๆ ลดลง “การลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ซับซ้อน เหมือนกับการไขปริศนาเข้าด้วยกัน” คิลกอร์กล่าวเสริม กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณอาจสามารถลดน้ำหนักได้มากหรือน้อยกว่าค่าเฉลี่ยหนึ่งถึงสองปอนด์ต่อสัปดาห์เนื่องจากตัวแปรเหล่านี้ นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับวิธีการทำอย่างปลอดภัย
7 ตัวแปรที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก
1. มวลกาย
คิลกอร์อธิบายว่าคนที่เริ่มต้นที่aค่าดัชนีมวลกายที่สูงขึ้นมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์มากกว่าคนที่มีน้ำหนักต่ำกว่า นอกจากนี้ ในขณะที่วิทยาศาสตร์ได้สรุปว่า จริงๆ แล้วกล้ามเนื้อไม่ได้มีน้ำหนักมากกว่าไขมัน นี่คือเหตุผลที่สุขภาพส่วนใหญ่และฟิตเนสผู้เชี่ยวชาญพึ่งพาการวัดองค์ประกอบของร่างกายมากกว่าแค่น้ำหนักบนตาชั่ง
2. น้ำหนักน้ำ
“น้ำหนักน้ำเป็นสัญญาณของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมากกว่าการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง” Gans อธิบาย “เนื่องจากร่างกายของเราประกอบด้วยน้ำ 60% จึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะเห็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตั้งแต่หนึ่งถึงห้าปอนด์ในหนึ่งวัน” บรรทัดด้านล่าง: คุณไม่ควรคำนึงถึงการลดน้ำหนักด้วยน้ำ การลดน้ำหนักที่แท้จริง มันจะกลับมาทันทีที่คุณชุ่มชื้น
3.การขาดดุลแคลอรี่
เมื่อพยายามลดน้ำหนัก คนส่วนใหญ่เน้นที่ปริมาณแคลอรี่ แม้ว่าการจำกัดปริมาณแคลอรี่อย่างจริงจังจะนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรใช้วิธีการระดับปานกลางและยั่งยืนมากขึ้นด้วยจำนวนแคลอรีทั้งหมดของคุณที่บริโภคต่อวันขึ้นอยู่กับจำนวนที่คุณเผาผลาญ ตัวอย่างเช่น คนที่กระฉับกระเฉงมากขึ้นซึ่งออกกำลังกายเป็นประจำต้องการแคลอรีมากกว่าคนที่อยู่ประจำ อย่างไรก็ตาม โดยรวม “a 500การขาดแคลอรีต่อวันควรนำไปสู่การลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์” Gans กล่าว
แพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักสามารถช่วยคุณกำหนดเป้าหมายการขาดดุลที่ดีต่อสุขภาพได้โดยใช้การวิเคราะห์อิมพีแดนซ์ทางชีวภาพ หรือ BIA ซึ่งใช้ปัจจัยต่างๆ เช่น มวลกล้ามเนื้อและน้ำหนักเมตาบอลิซึมพื้นฐานเพื่อค้นหาว่าการขาดแคลอรี่ของคุณควรเป็นอย่างไร
4. โภชนาการ
เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนและอาหาร แคลอรี่ไม่ใช่สิ่งเดียวที่สำคัญ “โภชนาการเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ” ดร. เมฮาลกล่าว “หากไม่เปลี่ยนสภาพแวดล้อมของอาหารในบ้าน การลดน้ำหนักอย่างมากก็เป็นเรื่องยาก”
ในแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน 2020–2025USDA อธิบายว่าแผนการกินเพื่อสุขภาพไม่ใช่เพียงแผนเดียวที่อยู่ภายในความต้องการแคลอรีในแต่ละวันของคุณ แต่ยังรวมถึงผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี นมและผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนรวมถึงอาหารทะเล อาหารไม่ติดมัน เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก ไข่ พืชตระกูลถั่ว (ถั่วและถั่ว) ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ถั่วและเมล็ดพืช และมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ไขมันทรานส์ คอเลสเตอรอล เกลือ (โซเดียม) และน้ำตาลที่เติม
5. การเคลื่อนไหว
การเคลื่อนไหวเป็นสิ่งจำเป็นในการเดินทางเพื่อสุขภาพ คิลกอร์กล่าวว่า “การหาวิธีที่จะเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน ไม่ว่าจะเป็นช่วงเวลาสั้นๆ หรือนานกว่า การออกกำลังกายโดยตั้งใจมากขึ้น หรือทั้งสองอย่างก็มีประโยชน์มากมาย” “การออกกำลังกายเป็นประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพแม้จะไม่ได้ลดน้ำหนัก” ดร. เมฮาลเตือน ไม่เพียงแต่ช่วยเผาผลาญแคลอรี แต่ยังส่งเสริมสุขภาพจิตและร่างกาย ปล่อยฮอร์โมนที่ให้ความรู้สึกดีๆ “มันสามารถทำให้เกิดการเพิ่มของเอ็นดอร์ฟินที่สามารถโดมิโนในทางเลือกอื่นๆ ของเราได้เช่นกัน” คิลกอร์กล่าวเสริม
6. นอน
การนอนหลับมีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพโดยรวมของเรา Kilgore รักษา อันที่จริง มีงานวิจัยหลายชิ้น รวมทั้งงานหนึ่งจากเดือนกรกฎาคม 2011 ที่ตีพิมพ์ในความคิดเห็นปัจจุบันในคลินิกโภชนาการและการดูแลเมตาบอลิเชื่อมโยงคุณภาพและปริมาณการนอนหลับที่ลดลงไปสู่โรคอ้วน
“เมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอ เราอาจพบว่าตนเองหิวโหยและมักอยากทานอาหารเพื่อความสะดวกสบายของเรา” เธออธิบาย “เรายังมีแนวโน้มที่จะมีพลังงานน้อยลง ซึ่งอาจส่งผลต่อการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน แรงจูงใจของเรา ฯลฯ การนอนหลับฝันดีเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องทำงานเพื่อลดน้ำหนัก”
7. ความเครียด
แม้ว่าความเครียดเป็นเรื่องปกติ ความเครียดที่มากเกินไปอาจสร้างความเสียหายได้ โดยเฉพาะกับฮอร์โมนของเรา “การเพิ่มขึ้นของคอร์ติซอลเป็นเวลานานคือที่เชื่อมโยงกับการเก็บไขมันหน้าท้อง” คิลกอร์อธิบาย ความเครียดไม่เพียงแต่จะส่งผลต่อความหิวและความอิ่มของเราเท่านั้น ซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป แต่ยังส่งผลให้เข้าถึงอาหารเพื่อความสะดวกสบายเหล่านั้นได้และละเลยขนาดส่วน “ความเครียดเรื้อรังมักปรากฏเป็นที่ราบสูงที่กำลังคืบหน้า” เธอกล่าว
ผู้เชี่ยวชาญรับรองเคล็ดลับส่งเสริมการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ
ในการลดน้ำหนักให้ได้มากที่สุดด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนที่สุด ให้ทำตามเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้
เติมไฟเบอร์
อาหารเส้นใยเป็นเพื่อนของคุณเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน Gans กล่าว “การทานคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น เมล็ดพืชทั้งเมล็ด 100% ผลไม้และผัก ใช้เวลาในการย่อยในร่างกายนานกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี ทำให้รู้สึกอิ่มระหว่างมื้ออาหารมากขึ้น” เธอกล่าว
อย่าทิ้งอาหารที่คุณรัก
แทนที่จะทิ้งอาหารที่คุณโปรดปราน Gans แนะนำให้ปรับเปลี่ยน “ยกตัวอย่าง อย่าหยุดกินพาสต้าและพยายามทำให้สุขภาพดีขึ้นแทน” เปลี่ยนเฟตตูชินีอัลเฟรโดในชามใบใหญ่ของคุณ ให้เป็นเมนูที่ดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้นด้วยพาสต้าปรุงสุกหนึ่งถ้วยที่ผัดกับผัดผักโขมและย่างกุ้ง. หรือแทนที่จะกินทั้งตัวพิซซ่าโรยหน้าด้วยไส้กรอกและเปปเปอโรนี หั่นผักโขมและเห็ดให้เหลือเพียง 2 ชิ้น เสริมด้วยสลัดผักสดขนาดใหญ่ด้านข้าง “ต้องการเฟรนช์ฟรายกับเบอร์เกอร์ไหม? ไปเลย แต่อาจจะเสียขนมปังไป” เธอแนะนำ
เน้นความก้าวหน้า ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ
“การพยายามกินเพื่อสุขภาพ 100% ตลอดเวลานั้นไม่สมจริงและไม่สมเหตุสมผล” Gans กล่าว ให้เน้นไปที่แนวทางที่สมจริงและชาญฉลาดมากขึ้นแทน เช่น การเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ 85% ของเวลา และปล่อยให้ตัวเองดื่มด่ำกับสิ่งที่คุณปรารถนาในอีก 15% ที่เหลือ ดร.เมฮาลเห็นด้วยว่าความคิดคือกุญแจสำคัญ “คนส่วนใหญ่มีความคาดหวังสูงเกินไปและรู้สึกราวกับว่าพวกเขาล้มเหลว” เขากล่าว
ลองวิธีจาน
Gans ยังแนะนำให้สร้างอาหารส่วนใหญ่ของคุณโดยคำนึงถึงวิธีการจัดจาน เติมผักครึ่งหนึ่ง คาร์โบไฮเดรตหนึ่งในสี่ โปรตีนหนึ่งในสี่ที่เหลือและปริมาณไขมันในอาหาร “โดยค่าเริ่มต้น ส่วนของคุณจะได้รับการตรวจสอบมากขึ้นและโปรตีนและไขมันจะช่วยให้คุณอิ่ม” เธอกล่าว
พักไฮเดรท
ยิ่งดื่มน้ำมากเท่าไหร่ก็ยิ่งกินน้อยลงเท่านั้น “หลายครั้งที่แต่ละคนสับสนระหว่างความกระหายในความหิว เพียงแค่พยายามดื่มน้ำให้มากขึ้น และ/หรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรีต่ำและไม่หวาน” เธอแนะนำ
โฟกัสที่ “สาเหตุ” ของการลดน้ำหนัก
คิลกอร์เน้นถึงความสำคัญของการเชื่อมต่อกับ “ทำไม” แทนที่จะเป็น “วิธีการ” “การจำได้ว่าเหตุใดการลดน้ำหนักหรือการบรรลุเป้าหมายจึงเป็นสิ่งสำคัญ” เธอกล่าว “แรงจูงใจอาจหายวับไป และนั่นเป็นหนึ่งในความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่เราเห็น เมื่อกระทบต่ำที่สร้างแรงบันดาลใจ อาจเป็นเรื่องยากที่จะเดินหน้าต่อไป การเรียนรู้ที่จะนำทางไปสู่กระแสน้ำเหล่านั้นจะเป็นประโยชน์ในระยะยาว”
ค้นหาระบบสนับสนุน
การมีระบบสนับสนุนที่แข็งแกร่งเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญมาก “กระบวนการนี้อาจรู้สึกโดดเดี่ยวในบางครั้ง” คิลกอร์อธิบาย เธอแนะนำให้สร้างระบบสนับสนุนของตระกูลสมาชิก เพื่อน ผู้ฝึกสอน และใครก็ตามที่สามารถช่วยสร้างแรงจูงใจและความรับผิดชอบ
บรรทัดด้านล่าง: การลดน้ำหนักเป็นการเดินทางส่วนบุคคล
โปรดจำไว้ว่าไม่มีแนวทางเดียวในการลดน้ำหนักและน้ำหนักที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้ในหนึ่งสัปดาห์ “เส้นทางสู่การลดน้ำหนักของทุกคนเป็นของตัวเอง” คิลกอร์ผู้แนะนำให้ให้ความสำคัญกับความยั่งยืนมากกว่าความเร็ว “ความสม่ำเสมอเป็นปัจจัยใหญ่ เนื่องจากการเดินทางครั้งนี้อาจต้องใช้เวลาและความอดทนเพื่อนำชิ้นส่วนปริศนาทั้งหมดมารวมกัน ซึ่งสามารถลองใช้จิตใจได้จริงๆ แน่นอนว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่กระบวนการเชิงเส้น ดังนั้นการหยุดชั่วคราว การขึ้น และลงเป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิง! สิ่งสำคัญคือต้องมองหาแนวโน้มขาลงโดยรวม”